夏のお盆休みや夏休み、帰省や旅行で長距離ドライブをする人もいるのではないでしょうか。長時間運転するのは、疲労がたまりますよね。運転中は疲労による小さなミスが命取りになるため、疲労対策はしっかり行いたいところです。
今回は、長距離運転の疲労対策についてご紹介します。
長距離運転の疲れはどんな疲れ？
長時間運転したとき、どんな疲れが出てくるのでしょうか？主に3つの疲れに分けられます。
肩・腰・足などの体の疲れ
長時間運転していると、腰の痛みを感じたり肩が凝ったりすることがありますよね。知らず知らずのうちにハンドルを握る手と肩回りに力が入っていていたり、座り続けているために腰が痛くなったりしてしまいます。また、運転中は足をあまり動かさないことからエコノミー症候群になるおそれもある。
エコノミー症候群は水分不足で血液の粘度が高い状態で、長時間座っていて足を動かさずにいた場合に、血液が固まってできた血栓が肺に詰まってしまうことで発症します。発症すると呼吸困難に陥ってしまうこともあるため、十分注意が必要です。
目の疲れ・頭がぼーっとしてくる
運転中は、目によって外の視覚情報をキャッチし続けています。特に日差しが強い日などは目に負担がかかりやすく、疲れてしまうことがあります。そして、目の疲れから頭がぼーっとしたり頭痛がしたりするかもしれません。
頭痛や頭がぼーっとすることの他の原因としては、肩回りの筋肉の緊張状態が続いて血流が悪くなることや、内気循環でエアコンをかけ続けて車内のCO２濃度が低くなりすぎてしまうことなどがあります。
精神的な疲れ
車を運転していると、常に外の状態にアンテナを立てて判断することを繰り返していくため、精神的な疲れもたまってきます。渋滞の疲れや、慣れない場所を運転することへの疲れがたまり、周囲へのいら立ちが募ることもあるかもしれません。
そんな時も疲れがたまってきたサインのため、休憩を取ったり好きな音楽を流したりして気分転換をはかるとよいでしょう。
長距離ドライブの疲労対策の事前準備
次の3つに分けて、長距離ドライブの疲れ対策についてご紹介します。
- 事前準備
- 運転中
- 休憩中
事前の対策は、計画を立てること、疲労対策グッズの用意をしておくこと、そして自分のコンディションを整えておくことが大切です。
休憩を最低2時間おきにとる計画をたて、よく寝ておく
長距離ドライブの時には、休憩を最低でも2時間おきにとれるような経路を計画しておきましょう。休憩は疲れてからとろうと思っても、SAなどが近くにないなど疲れた状態で運転することになってしまう恐れがあります。事前に休憩をとるポイントを決めておくことで、疲れ切る前に休憩を取ることが出来ます。
また、自分のコンディションを整えるためによく寝ておきましょう。寝不足の状態だと体調が悪くなりやすく、最悪の場合居眠り運転で大事故に繋がってしまう恐れもあります。
長距離ドライブの疲労対策グッズ
長距離ドライブの疲労対策グッズは、クッション、サングラス、眠気対策になるもの、水分などがあります。運転していると腰が痛くなってくる場合はクッションなどを挟むことで腰痛対策が出来ます。また、日差しが強い日の運転はサングラスを使用することで目への負担を軽くすることが出来ます。
眠たくなってきたときの対策になるタブレットやカフェイン飲料などもあると安心です。また、水分を用意しておいてこまめに取ることでエコノミー症候群や脱水症状の予防になります。
また、当日の服装は体を締め付けるような服や靴を選ばないようにすることで、エコノミー症候群の予防になります。
長距離ドライブの運転中の疲労対策
運転中の疲労対策は、正しい姿勢で運転することが最も大きなポイントになります。
正しい姿勢で運転する
腰痛や肩こりの予防のためにも、正しい姿勢で運転しましょう。正しい姿勢は、次の通りです。
- シートに深く腰掛け、背もたれと腰の間に隙間がないようにする
- 計器類が見え、天井に頭が当たらない範囲で座面は高めに調整する
- ブレーキを強く踏み込んだ状態で膝が伸び切らずに少し余裕が残る程度にシートの前後位置を調整する
- 背もたれから肩を離さずにハンドル操作ができる程度にリクライニングを調整する
- ヘッドレストと頭の高さがぴったり合うように調整する
正しい姿勢で運転することは、疲れ予防以外にも非常に重要な意味があります。上記のような姿勢を取ることで、もしもの時に適切な急ブレーキを踏むことが出来る姿勢になり、また、事故が起こったときにハンドルに頭をぶつけたりむち打ち症になったりするリスクを減らすことができます。
疲れ予防の小さなコツ
運転姿勢以外にも、気を付けることで疲れを予防することが出来るコツをご紹介します。
水分をこまめに十分にとる
水分はこまめに十分に取ります。夏のエアコンで涼しい車内や冬の車内でも、気づかないうちに脱水症状に陥ることもあるため、のどが渇く前に意識して水分を取っておきましょう。
エアコンは内気循環だけでなく外気循環させる
エアコンを内気循環させ続けていると、CO2濃度が上がり頭がぼーっとしてしまいます。夏のエアコンは内気循環させておくのが効率的に車内を冷やすことが出来ますが、時々は外気循環を利用することでCO2濃度が下がりすぎることを防ぎましょう。
好きな音楽を流す
音楽を流すことで、精神的な疲れを低減させます。また、ある程度気分が上がる曲を流しておくことは眠気対策にもなります。
疲れを感じたら休む
疲れを感じたら休みます。こまめな休憩を取ることで、疲労を低減させることができます。
長距離ドライブの休憩中の疲労回復
休憩中は、ストレッチ・目を休める
休憩中は、ストレッチをしましょう。力が入って凝ってしまう肩回りや首回りのストレッチに加え、腰痛対策で胴体を伸ばすストレッチや、血流が悪くなりがちな足元のストレッチがおすすめです。
〇肩回りのストレッチ
→肩を上げ下げ
→肩を回す
→首を回す
〇胴体のストレッチ
→胴体は両手を万歳にあげて、片手でもう一方の手をつかんで左右に倒す
→座ったまま、上半身だけをひねる
〇足のストレッチ
→つま先立ち
→足の指をグーパーする
→ふくらはぎをマッサージする
食事は、血糖値の急上昇、急降下に注意
昼ご飯を食べたあと、眠たくなる経験は誰しもあるものだと思います。昼ご飯の食べ方によってこの眠気を抑えることが出来ます。
糖分の多い食事を空腹の状態から満腹の状態まで一気に食べると、血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を下げるために体内ではインスリンが分泌されるため、それによって血糖値が急降下します。血糖値の急降下は眠気を誘発します。
そのため、血糖値の急上昇・急降下とそれに伴う眠気を防ぐためには、糖分の多い食事をおなか一杯食べるのではなく、タンパク質などが多い食事を腹八分目までに納めるとよいでしょう。また、眠気の対策方法として、ご飯を食べた後に仮眠をとることも効果的です。
仮眠をとる
短時間でも仮眠をとることで頭がすっきりして眠気が収まることも多いです。仮眠のコツは、
- カフェインを先に取る
- 15分～20分くらいで起きる
ということです。ただし、起きてから16時間以上たっている状態でのドライブは危険なためしっかり睡眠をとったほうがよいでしょう。
まとめ
長距離運転の疲労対策は、事前にきちんと寝て体調を整えておくことと、こまめに休憩を取ることが最も効果的で重要です。旅行や帰省の長距離ドライブを、無理せず安全に運転しましょう。
